跨時區旅行或洽公對現代人來說是司空見慣的事，但在長時飛行結束時，人們可能或多或少會出現所謂時差（Jet lag）的症狀，如白天過度嗜睡、睡眠障礙等，症狀嚴重程度也與個人敏感性有所差異，時差對於旅人來說是一件困擾的事。
為什麼會產生時差
為了適應環境，生物會自然演化出預先設定好的內在行為和生理節律規劃來配合預料中的環境變遷。時差乃因旅行者抵達目的地時，當地日夜時間與自身生理時鐘，暫時性不同步所引起。生理時鐘由腦內下視丘視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，SCN）所控制。時差發生嚴重度與時區數、飛行方向、飛行途中的睡眠舒適度和抵達當地的時間以及年紀有關。當飛行超過6個以上時區者，通常約需4-5天時間重新建立正常睡眠模式，才不會在白天感到疲憊。由西飛向東所造成的飛行時差比由東飛向西時嚴重，所需要復原的時間也較久，可能的原因與人類晝夜生理節律的平均自由運轉周期（freerunning period，FRP）約25小時有關，這樣的週期與實際環境中每天有24小時有所差異，因此需要調整生理時鐘來配合實際外在環境。
年長者時差症狀並不明顯，但較年輕族群可能需要花較長的時間來調整。先前曾有睡眠障礙，承受壓力者，受到時差影響是比較嚴重的。當然，症狀嚴重程度與持續時間也與個人敏感性有關。
時差會有哪些症狀
時差症狀包括白天過度嗜睡，睡眠障礙如難入睡或睡眠中斷，心智思考能力減弱、心情煩躁、易怒及胃腸孿動減低產生便秘、脹氣和因日夜顛倒造成全身不適感等。
如何預防時差的發生
1. 旅行前
計畫往東飛行時，若可以，於出發前幾天盡量較平常提早1~2小時入睡，相反的往西飛行時，則延後1~2小時入睡，重新設定生理時鐘。
2. 飛行途中
不論往東或往西飛，旅途中維持舒適的環境，攝取大量的水分，減少含咖啡因和酒精攝取，並嘗試依據抵達目的地的睡眠時間入睡，需要時，可考慮使用短效安眠藥。
3. 抵達目的地時
經過徹夜飛行後，大部分的人在睡眠上或多或少都會受到影響，為預防或治療時差，建議可擬定睡眠調度計畫、接受適當的光線照射或額外補充褪黑激素(melatonin)、安眠藥等。
用這四招快速調整時差
1. 調整睡眠
當睡眠時間被分散或剝奪後，通常在抵達目的地後前一、二天需要額外補充睡眠時間，在習慣當地的晝夜變化前，可預期的是往東飛的民眾可能在期望入睡的時間內會發生難以入睡的狀況，而往西飛的民眾則可能會難以保持睡眠狀態，但即便如此，仍應盡量維持重新設立好的睡眠時間，若白天有嗜睡狀況，在不影響晚上的睡眠下，可以先行小睡30分鐘，補充體力。
2. 接受適當光線照射
線對生理時鐘的晝夜節律來說是一個很重要的時間機線索，由研究顯示，透過光線可以影響人體內褪黑激素釋出，調整生理時鐘的晝夜變化，因此，建議往東飛的民眾盡量於當地白晝時間於室外活動或觀光，接受適量的光線照射，當室外光線不足時，則可考慮接受室內光線照射，而於夜間時，則須避免接受過多的強光照射。至於往西飛者，在光線照射建議上則行相反之道。值得注意的是，當飛行超過8個時區以上，利用光線來調整生理時鐘節律的策略需要有所修正，因為生理時鐘可能會將清晨與黃昏搞混，所以抵達目地後前1-2天，往東飛者及往西飛者，分別於清晨後2-3個小時和黃昏前2-3小時避免接受強光照射。
3. 補充褪黑激素(melatonin)
褪黑激素是由大腦內松果腺體 (pineal gland) 所分泌的一種荷爾蒙，會分泌到血液和腦脊液，當我們眼睛接受到環境光線刺激後，就會抑制褪黑激素的分泌，當外界的光線消失，退黑激素就開始分泌，褪黑激素與睡眠的時間息息相關。為將生理時鐘往後調整，建議往東飛行者，於長途飛行中開始服用，於模擬夜晚情境下，以目的地的就寢時間前30分鐘為準服用褪黑激素，而往西飛的民眾則於抵達當地後晚上就寢時間前30分鐘服用，不論往西或往東，於抵達後至多連續服用4個夜晚。
4. 鎮靜安眠藥
鎮靜安眠藥並無法調整時差，經睡眠調度後，晚上若真的睡不著，有嚴重睡眠障礙時，可考慮短期使用短效安眠藥物來幫助入眠或維持睡眠，但由於這類型藥物的副作用頗多，建議使用前須先了解其中的利弊得失。
時差對於分秒必爭的旅行者來說是一件令人感到困擾的事，於飛行前，透過完整的睡眠計畫及行程的安排，應可盡快調整個人晝夜的生理節律來適應新時區的生活，必要時，也可諮詢醫師門診，尋求藥物治療。
資料來源：藥師週刊
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